Jouw gids voor een fit en actief 2024

Dit wordt jouw sportieve jaar. Niet alleen de eerste maand, maar het hele jaar.

2024 wordt hét jaar waarin je je sportieve voornemens vol gaat houden. Maar hoe ziet een sportief gezond jaar er precies uit? Hoeveel beweging is genoeg? En hoe houd je het vol? Dat vertellen we je in dit blog.

Door te bewegen voel je je fit, zit je beter in je vel en verbeter je je conditie. Maar er zijn meer voordelen. Bewegen verlaagt het risico op overgewicht en chronische ziektes zoals diabetes, hart- en vaatziekten, en depressieve gevoelens. Nu denk je misschien dat wij Nederlanders goed scoren als het over beweging gaat. Nou, niet dus. In 2022 kreeg maar 44,3% (van vier jaar en ouder) genoeg beweging. Ook zitten we te veel: gemiddeld negen uur per dag.

Tips over genoeg beweging

• 1
  Volwassenen en ouderen hebben per week 2,5 uur matig intensieve beweging nodig.
• 2
  Verdeel je beweging over meerdere momenten in de week.
• 3
  Beweeg het liefst elke dag minimaal 20 minuten achter elkaar, matig intensief.
• 4
  Je bent matig intensief bezig als je ademhaling sneller wordt, maar praten gewoon nog lukt.
• 5
  Je botten en je spieren hebben twee keer per week ‘actie’ nodig. Je spieren versterk je door hun kracht, uithoudingsvermogen en omvang te trainen. Daarvoor zijn hardlopen en bootcamp prima trainingen.
• 6
  Botten versterk je ook door je lichaam met je eigen gewicht te belasten. Pak bijvoorbeeld een springtouw erbij of ga met je kinderen mee op de trampoline.

Maar dan nu de hamvraag: hoe pas je dit nou makkelijk toe in je dagelijks leven? Hoe word je fit en hoe blijf je het? Het Fit Pakket van de zorgverzekering van Nationale-Nederlanden, kan je helpen om stap voor stap meer te bewegen. Maar laten we de kunst eens afkijken bij mensen die al heel actief zijn. Dit zijn een aantal wijze lessen die we daarvan leerden.

1. Creëer beweegroutines (en houd je eraan)

Mensen die genoeg bewegen, doen dat elke dag minimaal twintig minuten achter elkaar. Het helpt als beweging een vast onderdeel van je dagelijkse routine is. En je trouw blijft aan wat je met jezelf hebt afgesproken. Dat zit ‘m in kleine dingen: het inplannen van sportmomenten, steevast op de fiets naar het werk (ja, ook bij slecht weer) of elke dag minimaal een half uur wandelen.

Ook op je werk

Die routine wil je ook op de werkvloer inbouwen. Elk half uur een korte onderbreking van je werk. Lopend bellen, even koffie halen, naar de wc met een extra ommetje. Beweeg je regelmatig, maar vind je het lastig om dat vol te houden? Lees dan onze blog over eigenschappen van mensen die sporten wél volhouden.

Bewegen als medicijn

Te weinig bewegen is één van de grootste gezondheidsproblemen ter wereld. Grote boosdoener: veel zitten, weet Erik Scherder, hoogleraar klinische neuropsychologie aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Volgens Erik levert elke dag minimaal twintig minuten matig-intensief bewegen al resultaat op. Dus hop, van die stoel af!

• Licht bewegen: afwassen, strijken, rustig wandelen en boodschappen doen.
• Matig intensief bewegen: stevig wandelen, zware huishoudelijke klussen, fitness en fietsen.
• Intensief: hardlopen, krachttraining, teamsporten en snel traplopen.

2. Ontwikkel een actieve levenshouding

Fitnessgoeroe Arie Boomsma zweert al jaren bij een actieve levenshouding. Bijvoorbeeld door altijd de trap in plaats van de lift te nemen. Of door snel wat squats te doen, terwijl de rijst kookt. Laten we daar een voorbeeld aan nemen. Energie is de motor van je bestaan. En van bewegen krijg je energie. Daardoor voel je je fitter en mentaal sterker. Gelukkig zijn er genoeg mogelijkheden om in je dagelijkse leven te bewegen. Naar je werk fietsen, met de kinderen naar school wandelen, lunchwandelen met collega’s, om maar een paar voorbeelden te noemen. Om te bewegen hoef je echt niet altijd naar de sportschool.

Positieve effecten van bewegen

• Een goed humeur. Bij sporten komen stoffen zoals dopamine, serotonine en endorfine vrij. Deze stoffen zijn goed voor je humeur.
• Actief en fit gevoel. Sporten stimuleert je bloedsomloop en je krijgt meer zuurstof binnen. Daardoor voel je je actiever en fitter.
• Een beter werkend brein. Bewegen en wandelen triggeren ons brein. Volgens Erik Scherder gaat je brein er beter van werken. Als je gaat lopen, pompt je hart sneller bloed naar je brein. Zo breng je het niveau van je hersenactiviteit omhoog. Daardoor ben je alerter en scherper.

3. Wees proactief

Proactieve mensen zijn daadkrachtig en initiatiefrijk. Ze nemen verantwoordelijkheid voor zaken waar ze controle over hebben. En als ze ergens geen controle over hebben, proberen ze de situatie naar hun hand te zetten zodat ze dat wél hebben. Een deadline niet gehaald omdat je je zieke kind van school moest halen? Te veel taken op je bord en daardoor geen tijd om te sporten? De regen de schuld geven van die verloren sportwedstrijd? Proactieve mensen kunnen ergens van balen, maar denken meteen over manieren om het anders aan te pakken. Deze mindset zie je vaak terug bij sporters. Daardoor hebben ze meer focus en pakken ze vaker de controle over hun leven.

4. Doe het samen

Feit: mensen die sociaal actief zijn, zijn vaak gelukkiger en leven langer. Dat combineren met sporten in teamverband, is een win-win. Samen bewegen is namelijk niet alleen leuk, je krijgt ook de steun die je nodig hebt om het langer vol te houden. Als je het samen doet, heb je een stok achter de deur. Een afspraak met jezelf zeg je makkelijk af, maar een team laat je niet zo snel in de steek. Ook het competitieve element is motiverend. Je wil samen een prestatie neerzetten of sneller de finish halen dan je sportmaatje. Maar het kan het ook sociaal en simpeler: bijpraten met een vriend tijdens het fietsen. Of die koffieafspraak veranderen in een wandelafspraak. Win-win-win, als je het ons vraagt.

5. Luister naar je lichaam

Bewegen is ook: luisteren naar wat je lijf nodig heeft. Weer pijn in die schouder? Een vol hoofd? Dat is een signaal dat je moet bewegen. Fanatieke bewegers luisteren daarnaar. Ze weten: mijn lichaam heeft die beweging nodig om te herstellen.

Uit de actiestand

Hoe werkt dat? Ingrid de Jong is neuropsycholoog en bewegingswetenschapper. Ze legt uit: “Social media, deadlines, e-mails, berichten, een druk sociaal leven: het zijn prikkels die continu binnenkomen. Je brein staat altijd aan. Door die overload kan je lichaam de ruststand zelf niet meer goed regelen. Beweging helpt je om het rempedaal in te drukken en je autonome zenuwstelsel uit die actiestand te halen. Het zorgt ervoor dat je hersenen weer op een gezonde manier gaan werken.” Wil je beginnen met bewegen? Bouw het rustig op en kijk wat je aankan, adviseert Ingrid.

Eerste hulp bij bewegen

Alle nieuwe routines in je leven zijn lastig. Stap voor stap is de beste aanpak. Onze hulp nodig? In onze NN Vitaal app kun je aan de slag gaan met meer bewegen met behulp van deskundigen. Je krijgt informatie en trainingen die bij je passen. Allemaal online. Heb je af en toe een herinnering nodig? Dan krijg je die ook. Deze app zit standaard bij de Zorgverzekering van Nationale-Nederlanden.

Ook interessant voor jou: