Gemotiveerd blijven om te sporten, kun je leren

Mensen die genoeg bewegen zitten lekkerder in hun vel, hebben minder stress en ook de kans op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten is kleiner. Genoeg reden om je sportschoenen direct aan te trekken. Deze 6 eigenschappen helpen je om het sporten vol te houden.

De weegschaal is misschien met de jaren toch wat gaan oplopen. Na weer een werkdag voel je jezelf steeds stijver worden. Je zou fitter en gespierder willen zijn, maar wint de wedstrijd met je televisie en de bank maar niet. En heb je een zittend beroep? Dan ben je niet de enige. Nederlanders zitten veel, gemiddeld zo’n 9 uur per dag, volgens Kenniscentrum Sport & Bewegen. Allemaal redenen om in actie te komen, moedigt personal trainer en fysiotherapeut Ruud van Erp aan. Die eerste stap zetten is belangrijk. “Als je niks doet, gebeurt er ook niks.”

Meer bewegen is beter

Ruim de helft van de Nederlandse volwassenen beweegt te weinig. Het goede nieuws: de andere helft, 44,3 %, is dus wél goed bezig. Beweeg je genoeg, dan zit je beter in je vel en verlaag je het risico op hart- en vaatziekten en diabetes. Ouderen verlagen met genoeg beweging zelfs de kans op botbreuken en dementie. Daarnaast doen ze ook meer sociale contacten op.

Genoeg bewegen

Daarom eerst even dit: wanneer beweeg je als volwassene genoeg? Dit doe je als je:

• 1
  Minstens 150 minuten per week matig intensief beweegt, zoals wandelen en fietsen, verspreid over meerdere dagen.
• 2
  Zeker twee keer 2x per week spier- en botversterkende activiteiten doet, ouderen combineren dat met balansoefeningen.
• 3
  Niet te veel stilzit.

Een sportieve boost

Nu we weten hoeveel je moet bewegen, is het tijd voor the real deal: echt gaan sporten. Dat zorgt voor ontspanning, een opgeruimde geest en is goed voor je sociale leven, zegt sportpsycholoog Elleke Tijman op Smeijers. Beginnen is leuk, maar de hamvraag is natuurlijk: hoe houd je het sporten vol? Laten we de kunst eens afkijken van mensen die dat goed kunnen en die beschikken over deze 6 eigenschappen.

1. Je hebt een duidelijk doel

Ruud en Elleke kunnen het niet genoeg benadrukken: het is belangrijk om te bedenken waarom je wilt sporten. Mensen met een motivatie houden het een stuk langer vol. Dus bedenk wat je wilt bereiken. Een gezond lichaam, dus voldoende beweging? Of aan het einde van het jaar 5 kilometer kunnen hardlopen? Om de dag een wandeling doen? Je conditie verbeteren en zonder hijgen een trap oplopen? Als je niet weet waar je het voor doet, houd je het niet vol. Zie het als een stip op de horizon. Kies een sport of activiteit die je leuk vindt en stel een doel dat – heel belangrijk - ook haalbaar is.

2. Je bent realistisch en doet wat je leuk vindt

Nee, je rent niet meteen een marathon. “Want voor een marathon moet je echt veel trainen en doorzetten”, zegt Elleke. Sporters die realistisch zijn en langzaam opbouwen, haken minder snel af. “Als je wandelen leuk vindt: begin eens met een kleine wandeling, elke avond. Dat helpt al om bewegen in je leven in te passen en je kunt dan steeds een stukje verder gaan. Slapend lid bij de sportschool? Dat abonnement kun je beter opzeggen en bedenk dan wat je wél leuk vindt .” Liever samen sporten? Wil je een competitie-element? Hoeveel tijd kun je vrij maken? Wat is realistisch in jouw leven, ritme en planning? Maar kijk ook naar wat bij je past. Heb je geen balgevoel? Dan zul je weinig plezier halen uit voetbal. Maak dus die afweging en ga ervoor.

3. Je gaat voor structuur en houdt daaraan vast

“Als je sporten als vast onderdeel van je leven ziet, houd je het langer vol,” zegt Elleke. Mensen die sporten blijven volhouden plannen hun sportmomenten in. Elke donderdag en maandag om 19.00 uur, bijvoorbeeld. Dat heeft als voordeel dat het onderdeel wordt van je structuur. Ook voor je partner of kinderen is het dan duidelijk dat dit jouw planning is. Dat helpt óók bij het volhouden ervan.

Personal trainer Ruud ziet weinig mensen afhaken. Sporten bij een personal trainer is een goede oplossing voor mensen met weinig tijd, denkt hij. “Je krijgt de begeleiding om precies dat te trainen wat je wilt en je hebt een stok achter de deur.” Te duur? Kijk dan eens bij je plaatselijke sportschool. Een schema laten maken en elke maand een afspraak om je voortgang te laten checken, is ook een optie.

4. Je neemt je nachtrust serieus

Goed slapen helpt om sporten vol te houden. Ruud: “Als je vermoeid wakker wordt, heb je letterlijk minder energie. Dat is een drempel om te gaan sporten.” Word je wakker en heb je standaard twee dubbele espresso nodig om je ogen open te houden? Duik dan vroeger je bed in. Mensen die uitgerust zijn, houden sporten langer vol. En van bewegen slaap je ook beter. Win, win dus. Tip van Ruud: “Trek als je weet dat je die dag gaat sporten, meteen je sportkleding aan zodra je wakker wordt.” En laat dat wijntje de avond van te voren staan.

5. Je kunt jezelf over de streep (of van die bank af) trekken

Feitje: van nature kiest je lichaam voor de meest makkelijke manier, eentje die je lijf gewend is. Dat werkt niet altijd mee als je wat sportiever wilt worden. Elleke legt uit: “Ons lichaam bestaat uit botten en spieren en is er speciaal voor gemaakt dat we makkelijk kunnen bewegen. Daarom voel je je vaak lekkerder als je bewogen hebt. Toch gaan onze hersenen voor de makkelijkste oplossing. Moe? Lekker op de bank blijven. Daarom is de eerste stap bij sporten het moeilijkst, namelijk in actie komen. Je zult zien: eenmaal bij de sportschool of op de tennisbaan gaat het wel.”

6. Je hebt de discipline om vol te houden

Als je begint met sporten, blijft een directe beloning vaak nog even uit. Je hebt niet meteen een topconditie of een sixpack. Een intrinsieke motivatie (van binnenuit) en doel, zorgen dat je wel doorpakt. Houd je het dan vol? Dan komt die beloning vanzelf. Zo heb je vast wel eens van de runners high gehoord. Een gevoel van euforie tijdens het hardlopen door stofjes (endorfines) die vrijkomen in je lichaam. De kick dat iets gelukt is, je hebt doorgezet of misschien sneller bent gefinisht dan de vorige keer, geven je ook een fijn gevoel. Houd daaraan vast, ook als je geen zin hebt. Elleke: “Bedenk dan hoe fijn je je na afloopt voelt. En heb geduld, de beloning komt na een paar weken."