Met deze tips om beter door te slapen kun je meteen aan de slag

Waarom kan ik niet doorslapen? Ruim 1 op de 5 Nederlanders van 12 jaar en ouder, heeft slaapproblemen, blijkt uit onderzoek van het CBS. Doorslapen is een van de bekendste slaapproblemen. Lig jij 's nachts ook uren naar het plafond te staren en wil je weten hoe je wél de hele nacht kan doorslapen? We delen tips om beter door te slapen, die je 's nachts én overdag kunt uitproberen. Zodat jij straks weer fit naast je bed staat.

Wat helpt om beter door te slapen?

Lig je nu wakker? Dit kun je in de NACHT doen:

• Kijk niet op de klok, tv of andere schermen.
• Focus niet op problemen of zorgen. Hoe moeilijk dat ook kan zijn. Slaapwetenschappers Kim Hutchinson en Roxanne Prichard delen met EOS Wetenschap dat je vooral in de nacht geen oplossing zult vinden: ‘Je prefrontale cortex, een deel van de hersenen dat uitblinkt in planning en analyse, krijgt 's nachts namelijk niet zoveel bloed.' En werkt dus minder goed. Waardoor je niet zo snel een oplossing vindt voor je probleem.
• Houd je ogen dicht en focus je op het aangename. Word je wakker in de nacht? Probeer je ogen dicht te houden. Richt je op het comfort van de fijne lakens, het zachte kussen en de warme deken.
• Visualiseer iets positiefs. Denk aan een relaxte vakantie of een mooi moment van de dag.
• Doe een oefening om te 'gronden'. Ga op bed liggen, met je benen uitgestrekt en je armen losjes langs je lichaam. Je handpalmen wijzen naar boven. Sluit je ogen en luister naar je ademhaling. Visualiseer dat je steeds dieper naar beneden zakt. Voel je dat je lichaam steeds meer ontspant en steeds meer in slaap valt? Deze oefening verlaagt je bloeddruk, brengt je hersenen tot rust en vermindert stress.
• Doe een ademhalingsoefening. De 4-7-8-ademhaling is een bekende ontspanningsoefening om snel in slaap te vallen.
• Stap uit bed om iets 'saais' te doen. Lig je al lang wakker en ben je gefrustreerd dat je nog niet slaapt? Dan is het advies om niet in bed te blijven liggen. Lees een reclamefolder of vouw de was op. Wil je écht niet uit bed? Probeer dan nog een simpele teloefening. Alles wat je lichaam en geest vertraagt is goed.

Lig je vaker wakker 's nachts? Dit kun je OVERDAG doen:

• Last van (chronische) pijn? Ga langs de huisarts. Door pijn wissel je vaker van slaaphouding, waardoor je makkelijker wakker wordt. En de stress en oplettendheid die veel pijnpatiënten kennen is misschien nog wel de grootste boosdoener van slecht doorslapen.
• Spanning, stress of psychische klachten? Ga in gesprek met je huisarts of praktijkondersteuner GGZ. Zorgen of mentale klachten kunnen een grote invloed hebben op je slaap. Laat je dus doorverwijzen. Wist je dat mensen die zich eenzaam voelen ook slechter doorslapen? Dat blijkt uit onderzoek van de Universiteit van Chicago, volgens TIME.
• Pak de slaapproblemen van je kinderen aan. Lig je wakker door je kinderen, die moeilijk doorslapen? Waardoor jij ook steeds wakker bent? Inkoppertje, maar vraag advies aan een goede slaapcoach en werk samen aan betere slaap voor het hele gezin.
• Drukke agenda? Zeg eens wat vaker nee. Lopen je dagen over? Neem je agenda eens onder loep. Kun je vaker om hulp vragen of is het tijd om je agenda schoon te vegen?

Lees meer tips om beter door te slapen ná dit infoblok.

• Zoek genoeg ontspanning. Voel je je vaak opgejaagd? Grote kans dat je te veel stresshormoon in je lichaam hebt. Breng je energiegevers en -nemers in kaart. En zorg voor wat meer balans, door vaker te ontspannen. Plan bijvoorbeeld genoeg pauzes tijdens (werk)dagen. Waarin je bijvoorbeeld even gaat bewegen. En doe eens gek: probeer een ademhalings- of ontspanningsoefening. De 4-7-8-ademhaling is een snelle oefening die helpt om te ontspannen.
• Las overdag een piekerkwartier in. Lig je de hele nacht wakker van het gepieker? Hoog tijd om te testen of het piekerkwartier voor jou werkt. Je pakt 15 minuten, overdag, om je gedachten en gevoelens op te schrijven. De Hersenstichting heeft een handig piekerformulier om 'gecontroleerd' te piekeren.
• Skip alcohol. Drink je regelmatig alcohol? Alcohol helpt om snel in slaap te vallen, maar is juist slecht voor doorslapen. Probeer eens te minderen of stop helemaal. En kijk wat dat met je lijf en slaap doet.
• Slik je medicijnen? Check de bijsluiter. Sommige medicijnen staan erom bekend een slechte invloed te hebben op het doorslapen. Voorbeelden zijn sterke pijnstillers en antidepressiva. Vraag advies bij je apotheker of huisarts. Wil je slaappillen gaan slikken? Slaapvaardigheden aanleren, zoals ontspanningsoefeningen, is beter dan pillen slikken, stellen slaapwetenschappers Hutchinson en Prichard tegen EOS Wetenschap. Ze raden eerder cognitieve gedragstherapie aan voor slapeloosheid. Ook zelf melatonine slikken is geen goed idee. Overleg altijd met de huisarts, zegt De Hersenstichting. Als je melatonine op het verkeerde moment slikt, kun je namelijk ook slechter gaan slapen. Door overdag genoeg naar buiten te gaan maakt je lichaam zelf meer melatonine aan in de nacht.

Waarom kan ik niet de hele nacht doorslapen?

Het is heel normaal om 's nachts wakker te worden. Sterker nog, volwassenen worden zo’n 2 tot 3 keer per nacht wakker. Gebeurt het vaker of duurt het langer dan een kwartier om weer in slaap te vallen? Dan kan dat best frustrerend zijn. Want wie wil er nou niet lekker doorslapen en uitgerust wakker worden? Maar volgens wetenschappers is het heel normaal om af en toe moeilijk door te slapen. Neurowetenschapper Prichard vertelt aan EOS Wetenschap: ‘We verwachten dat we gewoon naar bed gaan en zeven tot acht uur blijven slapen. Maar dat idee is niet biologisch onderbouwd.’ Volgens specialist in de slaapgeneeskunde Hutchinson is het ook heel ongewoon dat klaarwakkere, actieve mensen snel in slaap vallen. Prichard: ‘In slaap vallen is een grote verandering voor je hersenen. Je hersenactiviteit vertraagt.' Slaap is de grote schoonmaak van de hersenen, dus het is niet zo gek dat doorslapen af en toe niet lukt.